Дієта Дюка — це один з найпопулярніших способів схуднути. Розробив її дієтолог з Франції П'єр Дюка. Суть дієти — вживання тільки дозволених продуктів у будь-якій кількості.
Основні принципи дієти Дюкана
В основу дієти за методикою П'єра Дюкана лягло обмеження деяких нутрієнтів. Зокрема, знижується споживання вуглеводів і жирів. При цьому харчування зміщується на користь білкових продуктів. Як такого обмеження в кількості споживаної їжі немає. Чи це не щастя? Їсти скільки завгодно і при цьому худнути. Правда, любителям шоколадок, цукрових булочок і цукерок доведеться складніше. Адже ці продукти доведеться виключити з раціону.
Вже давно відомо, що білок — це основний будівельний матеріал для м'язів в людському тілі. Його важливість жодною мірою не можна занижувати. У складі білка є 80% замінних амінокислот і 20% амінокислот, які самостійно синтезувати організм не може. При цьому ці 20% знаходяться у різних видах продуктів. Саме тому так важливо є різноманітні білкові продукти. Тоді організм буде отримувати повний комплект амінокислот, важливих для організму.
Важливою відмінністю від інших дієт є наявність чітких етапів. Порушувати їх і міняти місцями ні в якому разі не можна. Вага знижується завдяки чотирьом фазам дієти:
- Атака.
- Чергування.
- Стабілізація.
- Закріплення.
Два перших етапи чітко спрямовані на зниження ваги. А два останніх допомагають закріпити отриманий результат на тривалий час. У комплексі це допомагає уникнути ефекту «йо-йо».
Ефект «йо-йо» — це ймовірність після дієти повернути не тільки свій вихідний вага, але і додати ще кілька зайвих кілограм.
Плюси і мінуси дієти
Необхідно сказати про безсумнівні плюси дієти. Якщо все виконувати за правилами, то зайва вага не повертається. Нова маса тіла залишається на одному рівні тривалий час. Головне правило полягає в тому, що після закінчення дієти не можна відразу ж починати поїдати все, що попадеться під руку. Необхідно дотримуватися рекомендацій дієтолога.
Плюсом дієти є і те, що немає почуття голоду. Дієта включає в себе 100 різних продуктів, які можна їсти. В результаті немає особливого почуття обмежень як, наприклад, при будь-яких моно дієти. У худне від голоду не виникають запаморочення і непритомність.
Але важливо сказати і про мінуси дієти Дюка. Їх небагато, але вони є:
Перед початком дієти важливо проконсультуватися з лікарем. У всіх дієт є протипоказання.
- Досить високе навантаження на внутрішні органи. Особливо це стосується нирок. Велике утворення кетонових тіл з-за білкових продуктів повинно своєчасно виводитися з організму. Основне навантаження при цьому йде на нирки. Якщо вони не будуть справлятися, то в плазмі крові може підвищитися концентрація кетонових тел.
- Тf, що худнt може відчувати присмак ацетону в роті. Самопочуття може дещо погіршитися.
- Білкова дієта здатна призвести до запорів.
- Крім того, різке зниження споживання жирів може негативно позначитися на жіночому здоров'ї.
Також з лікарем варто поговорити і про вітаміни. Якщо обмежити споживання деяких продуктів, то разом з ними перестануть надходити багато корисні речовини, які потрібні організму.
Правила живлення на кожному етапі дієти Дюкана
Як вже говорилося раніше, дієта Дюкана складається з чотирьох етапів. На кожній фазі дієти можна їсти певний перелік продуктів. Додавати щось до переліку продуктів у жодному разі не можна.
Під час всієї дієти дозволяється вживати вівсяні висівки. Вони необхідні для того, щоб знизити ризик виникнення запорів.
1 фаза дієти — «Атака»
Перший етап дієти триває від двох до семи днів в залежності від бажаного результату. Названий етап атакою тому, що саме зараз йде різке зниження вуглеводів і жирів у раціоні. Спеціальні продукти стимулюють організм розщеплювати жири. Метаболізм прискорюється, і відбувається зниження ваги. За цей етап можна втратити до 4 кілограмів зайвої ваги. Важливо вживати тільки дозволені 72 білкових продукту.
2 фаза дієти — «Чергування»
Цей етап може тривати від тижня. Максимальний термін не обмежений і залежить від бажаного результату. В середньому за тиждень втрачається близько 1 кілограма. Етап «чергування» також називається «круїз». До вже наявних 72 продуктів додається ще 28 овочів.
3 етап дієти — «Закріплення»
Ця фаза необхідна для того, щоб закріпити отриманий результат. Якщо після двох фаз різко ввести в меню безліч висококалорійних продуктів, то вага повернеться. За правилами, які розробив П'єр Дюка, закріплення має тривати 10 днів за кожен кілограм, який було втрачено на минулих тижнях.
4 етап дієти — «Стабілізація»
Стабілізація — це правильне харчування. Обмеження по термінах немає. Фаза «Стабілізація» повинна стати не етапом, а способом життя.
Меню на кожен день дієти
Існує безліч безкоштовних ресурсів, де є рецепти з фото для людей, які дотримуються дієти Дюкана. Завдяки величезній таблиці з дозволеними продуктами можна створювати смачні і ситні страви.
Нижче представлений приблизний раціон на кожен день дієти. Пропускати прийоми їжі небажано.
Середня тривалість першої фази дієти становить 7 днів. Можна придумати самостійно меню на весь тиждень, а можна керуватися нижченаведеним списком. Кожна жінка повинна вирішити, що буде зручніше саме в її випадку.
Понеділок:
- Сніданок — яєчня і кави.
- Обід — котлети з курки і кефір.
- Перекус — сир.
- Вечеря — морепродукти і чай.
Вівторок:
- Сніданок — сирна запіканка і чай.
- Обід — м'ясний суп з вареними яйцями.
- Перекус — йогурт.
- Вечеря — котлети і чай.
Середа:
- Сніданок — хлібці з висівками з плавленим сиром і кави
- Обід — котлети з риби.
- Перекус — запіканка з сиру.
- Вечеря — запечене м'ясо і кефір.
Четвер:
- Сніданок — омлет, кава зі слабосоленої сьомгою.
- Обід — юшка з хлібом з висівками.
- Перекус — сир.
- Вечеря — філе курки гриль і чай.
П'ятниця:
- Сніданок — хлібці з висівками з шинкою з індички і кави.
- Обід — варений яловичий язик.
- Перекус — сирна запіканка.
- Вечеря — відварні креветки і чай.
Субота:
- Сніданок — млинці з висівок і чай.
- Обід — суп з фрикадельками.
- Перекус — сирники.
- Вечеря — тушкована риба і чай.
Неділя:
- Сніданок — яйце пашот і кави.
- Обід — суп з фрикадельками.
- Перекус — йогурт.
- Вечеря — котлети з індички і кефір.
У другу фазу в раціон можна ввести деякі продукти, що містять вуглеводи. Тривалість етапу підбирається індивідуально. Нижче представлений варіант харчування на тиждень.
Понеділок:
- Сніданок — яєчня і кави.
- Обід — котлети з курки і кефір.
- Перекус — сир.
- Вечеря — морепродукти і чай.
Вівторок:
- Сніданок — сирна запіканка і чай.
- Обід — фрикадельки з риби і салат з огірків, помідорів і салату з лимонним соком.
- Перекус — йогурт.
- Вечеря — котлети і чай.
Середа:
- Сніданок — хлібці з висівками зі слабосоленої рибою і кави
- Обід — овочевий суп з яловичиною.
- Перекус — млинці з висівок і чай.
- Вечеря — запечене м'ясо, салат і кефір.
Четвер:
- Сніданок — омлет з шинкою і кави
- Обід — юшка з хлібом з висівками.
- Перекус — сир.
- Вечеря — рулет з м'яса з плавленим сиром і чай.
П'ятниця:
- Сніданок — хлібці з висівками з шинкою з індички і кави.
- Обід — варений яловичий язик.
- Перекус — сирна запіканка.
- Вечеря — овочеве рагу з індичкою і чай.
Субота:
- Сніданок — млинці з висівок і чай.
- Обід — тушкована печінка з яловичини.
- Перекус — сирники.
- Вечеря — тушкована риба з овочами і чай.
Неділя:
- Сніданок — сир з йогуртом.
- Обід — суп з фрикадельками.
- Перекус — йогурт.
- Вечеря — котлети з риби і чай.
Третя фаза дієти Дюка — «закріплення». Основний раціон приблизно той же, але є деякі приємні додавання продуктів. По суботах можна додати келих червоного вина на вечерю. Можна додати який-небудь десерт. Головне правило — не можна, щоб десерт і алкоголь були в раціоні один або два дні поспіль. Раз на день в один із прийомів їжі можна додати ягоди, один банан або горіхи. Один або два рази в тиждень на обід або вечерю можна додати гарнір (рис, макарони). Але готувати всі страви треба без масла.
Цей етап дієти не призначений для схуднення. Зараз бажаний результат повинен бути отриманий. Залишається тільки його закріпити. Один раз на тиждень необхідно робити білковий день тижня «Атака». П'єр Дюкан радить робити його в четвер.
Четвертий етап не передбачає ніяких заборон. Важливо підходити до процесу харчування раціонально і не переїдати. Бажано раз у тиждень робити розвантажувальний день і харчуватися тільки продуктами з фази «атака».